12일은 '세계 관절염의 날'이다. 추석과 개천절, 한글날 연휴가 이어진 뒤 맞은 만큼, 연휴 동안 무릎을 혹사했거나 거의 쓰지 않은 중장년층은 후유증을 겪기 쉽다. 한 걸음 내디딜 때마다 무릎이 뻐근하고, 오래 앉았다 일어서면 관절이 굳은 듯 잘 펴지지 않기도 한다.
부산자생한방병원 김하늘 병원장은 연휴 이후 나타나는 무릎 통증을 '과부하형'과 '정지형'으로 구분했다. 과부하형은 평소 걷지 않던 사람이 갑자기 산행이나 장거리 여행에 나서면서 근육이 충격을 받아내지 못해 부담이 연골과 주변 조직으로 넘어가 생긴다. 영국 킬대학교 연구진이 무릎 통증이 있는 45세 이상 성인을 최대 3개월간 추적한 결과, 쪼그려 앉기나 계단 오르내리기, 무거운 물건 들기 같은 동작을 하면 48시간 안에 통증이 급격히 악화될 가능성이 약 2.2배 높았다.
반대로 무릎을 거의 쓰지 않는 정지형도 문제다. 연골은 혈관이 없어 무릎을 움직일 때 드나드는 관절액으로 영양을 공급받는데, 장시간 TV를 보거나 운전하며 무릎을 오래 굽히고 있으면 이 순환이 줄어 관절이 뻣뻣해지고 일어서는 순간 통증이 찾아온다. 이런 상태가 길어지면 충격을 흡수하는 허벅지 근육이 약해져 관절염의 한 요인이 된다. '영국스포츠의학저널'에 실린 4만6819명 대상 연구에서는 허벅지 앞쪽 근육이 약한 사람의 무릎 골관절염 위험이 여성은 1.85배, 남성은 1.43배 높았다.
이미 무릎이 아프다면 "아프니까 쉬어야지"라며 움직임을 줄이는 것은 잘못된 상식이다. 질병관리청도 관절염 환자가 활동을 줄이는 것은 잘못된 상식이라며 꾸준한 신체활동을 강조한다. 무릎이 붓거나 열감이 있는 급성기에는 충분히 쉬되, 증상이 가라앉은 뒤에는 평지 걷기, 실내 자전거, 수중운동처럼 관절 부담이 적은 운동부터 시작해 활동량을 차츰 늘리는 것이 좋다. 최근 배우 선우용여가 소개해 화제가 된 '뒤로 걷기'도 평소 잘 쓰지 않던 하체 근육을 고르게 자극해 통증 완화와 근력 개선에 도움이 된다는 결과가 보고된 바 있다.
허벅지 뒤쪽 '슬괵근' 스트레칭도 틈틈이 병행하면 좋다. 바닥에 다리를 뻗고 앉아 통증이 있는 쪽 발바닥에 수건을 건 뒤, 무릎을 편 상태에서 수건을 몸 쪽으로 서서히 당겨 15초간 유지한다. 이어 무릎을 굽히기 어려운 범위까지 천천히 구부렸다가 발로 수건을 밀어내듯 편다. 이 동작을 3회씩 3세트 반복한다.
걷기조차 버거울 만큼 통증이 지속된다면 통증을 다스려 몸이 다시 움직일 토대를 만드는 것이 먼저다. 한의학은 아픈 관절 하나만 보지 않고 근육과 인대, 몸 전체의 균형까지 살펴 침·약침, 추나요법, 한약 처방 등을 아우르는 한의통합치료로 접근한다. 자생한방병원 척추관절연구소가 국제학술지 '메디슨(Medicine)'에 게재한 논문에서는 무릎 관절염 환자 81명의 통증숫자평가척도(NRS)가 입원 당시 5.4에서 한의통합치료 후 2.96으로 낮아졌다.
김하늘 병원장은 "연휴 후 무릎 통증이 반복된다면 관절 질환의 신호일 수 있어 정확한 진단이 필요하다"며 "아프다고 멈추기보다 통증을 관리하면서 부담이 적은 운동으로 근력을 꾸준히 지키는 것이 중요하다"고 강조했다.
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